Tehnike penjanja, usponi

Vjerovatno ste imali priliku voziti sa iskusnijim bikerima i tom prilikom se čudili sa kojom lakoćom i brzinom voze strme i duge uspone. U čemu je tajna? Više treninga, manje slatkiša, lakši bicikl? Sigurno to jesu neki od razloga ali presudni su svakako i tehnika vožnje i pozicija na biciklu. Neki bi rekli, voznja uzbrdo je ”primjenjena fizika”!

Primijenjena fizika u ovom slučaju znači optimalan stav i pozicija na biciklu i naravno niska ukupna težina, bicikla plus vozača! Ko smanji svoju težinu bit će uzbrdo brži. Kako bi svoj ”motor držali na optimalnom broju obrtaja”, pokazat ćemo vam na šta morate obratiti pažnju. Od stava na biciklu, intenziteta do tehnike vožnje.

Optimalna pozicija za penjanje

Jeste li sigurni da poznajete vašu optimalnu poziciju na biciklu? Pri vožnji uzbrdo morate obratiti pažnju na par stvari. 

Glava: Držite stav, glava uspravna, pogled naprijed. Greška: Glava opuštena ”visi”medju ramenima, to otežava disanje.
Prsa: Sjedite tako da je grudni koš široko otvoren kao da idete uza stepenice. To omogućava dobro disanje. Dakle NE opuštati ramena.
Leđa: Nagnite se naprijed. Donji leđni mišići, butine i koljena tako bolje rade. Što strmiji uspon to se više nagnite naprijed.
Trbušni mišići: Držite ih napete! Ko vozi sa lagano napetim trbušnim mišićima, smanjuje tegobe leđa. Važno: trening trbušnih mišića.
Ruke: Držite upravljač lagano. Ko čvrsto drži volan, povećava pritisak u
rukama, ramenima i grudnom košu. To opet trosi energiju i otežava disanje.
Kukovi: Vaši mišići rade najbolje kada su kukovi u pravom uglu iznad ili čak ispred ležaja za kurblu.
Koljena: držite koljena usko uz gornju cijev. Ko vozi širokih koljena gubi energiju.

Savjeti za brže penjanje

Vozite “svjesno” i koristite snagu efektivno. Sa ovim savjetima vozit ćete brže.

1. JAK GORNJI DIO TIJELA: Sa jakim trupom snaga vaših nogu doći će bolje do izražaja. Jednom sedmično trening gornjeg dijela tijela.
2. MIRNA RAMENA: Pri vožnji uzbrdo držite ramena mirno. Ko nemirno vozi troši energiju. Kretanje nogu se ne smije nastavljati u ramenima.
3. KADENCA (broj okretaja u minuti): okrečite pedale brže. Naviknite se na veći broj obrtaja na usponu. Vožnja sa visokom kadencom (obrtajima pedala) štedi snagu. Idealna kadenca na usponu 80-90. Na strmim dijelovima 65-80.
4. PULS: Na usponima dužim od 20min, obratite pažnju na puls. Ne bi trebao biti veći od 80% vaseg maksimalnog pulsa. Ko vozi brže, riskira nagli pad snage i koncentracije.
5. JESTI I PITI: Vožnja uzbrdo iziskuje više energije. Dakle jedite i pijte po ovoj šemi:
piti – svakih 15min. ca. 150-200ml.
jesti – svakih 30min. pola ”kornija” ili gel.

Savjeti za tehniku penjanja

Sama snaga u nogama nije dovoljna u usponima na teškom terenu. Evo nekih savjeta kako ćete efektivno voziti strme i tehnički teške uspone.

1. MALA BRZINA: izaberite prenos sa kojim ste dovoljno brzi da pređete prepreke (kamenje, rupe , korijenje). Važno, ne okrećite prebrzo. To donosi nestabilnost na prednjem točku.
2. POZICIJA PEDALA: Kada prelazite prepreku, obratite pažnju na poziciju pedala. Prelazite prepreku sa zaletom i tako da vam pedale stoje u “vagi”.
3. TRAŽITE IDEALNU LINIJU: Ne gledajte direktno ispred prednje gume. Tako bicikl postaje nestabilan. Bolje: gledajte 3-4 metra naprijed. Samo u tehnički zahtjevnim dijelovima pogledajte kratko ispred sebe.
4. PRITISAK U GUMI: nemojte nasijedati na staru “mudroliju” da se sa visokim pritiskom u gumi bolje penje. NAPROTIV: Guma se slabije prilagodi podlozi i time “odbija” od prepreka!
Sa manjim pritiskom guma se bolje prilagodi podlozi i prelazi prepreke sa znatno manje gubitka energije. Ovisno o težini vozača, širini felge i gume, pritisak u gumi bi trebao biti izmedju 1,8-2,7 bara. Što šira felga i guma to je moguć manji pritisak u gumi.
5. DRŽITE ODSTOJANJE: Držite odstojanje između sebe i vozača ispred. Ako on napravi grešku, pravite je i vi jer nemate vremena za reakciju. 3 m razmaka su dovoljna u usponu.